A duhet të hiqni bukën nga dieta nëse doni të humbni peshë? Shkencëtarët kanë përgjigjen

Buka është një nga ushqimet e para që shumë njerëz heqin nga dieta kur përpiqen të humbin peshë. Megjithatë, a është me të vërtetë e nevojshme të shmanget plotësisht?

Një analizë e publikuar në shtator 2026 në revistën shkencore European Heart Journal përfshiu 87 prova klinike të rastësishme me gjithsej 6,529 pjesëmarrës. Studiuesit shqyrtuan lidhjen midis konsumit të drithërave integrale dhe peshës trupore, kolesterolit, tensionit të gjakut dhe treguesve të tjerë të shëndetit metabolik.

Rezultatet treguan se rritja e konsumit të drithërave integrale mund të kontribuojë në përmirësimin e disa treguesve kyç shëndetësorë. Megjithatë, në lidhje me humbjen e peshës, efekti ishte dukshëm më modest.

Sa ndihmojnë me të vërtetë drithërat integrale në humbjen e peshës?
Në pjesën e studimit ku u krahasuan grupet e pjesëmarrësve, ata që konsumuan më shumë drithëra integrale humbën mesatarisht rreth gjysmë kilogram më shumë se të tjerët. Studiuesit arritën në përfundimin se kjo diferencë është shumë e vogël për t’u konsideruar një humbje peshe klinikisht e rëndësishme.

Edhe pse vetë drithërat integrale nuk do të çojnë në humbje të konsiderueshme peshe, konsumimi i tyre mund të ndikojë pozitivisht në shëndet. Një gjetje e rëndësishme nga studimi ishte ulja e LDL-kolesterolit, i njohur edhe si kolesteroli "i keq".

Gjithashtu, u vunë re përmirësime në disa tregues të lidhur me tensionin e gjakut dhe rregullimin e sheqerit në gjak. Kjo do të thotë se zgjedhja e drithërave integrale mund të jetë e dobishme edhe kur pesha trupore mbetet praktikisht e pandryshuar.

Pse drithërat integrale janë një zgjedhje më e mirë?
Dallimi kryesor midis drithërave të rafinuara dhe atyre integrale qëndron në mënyrën e përpunimit të tyre. Drithërat integrale përmbajnë të tre pjesët e kokrrës: lëvozhgën (fibrat), embrionin dhe endospermin. Pikërisht këto pjesë përmbajnë fibra dietike dhe shumë lëndë ushqyese.

Ndryshe, prodhimi i miellit të rafinuar përfshin heqjen e lëvozhgës dhe embrionit, gjë që rezulton në humbje të përbërësve të vlefshëm.

Drithërat integrale nuk duhet domosdoshmërisht të konsumohen vetëm si kokrra të plota, të papërpunuara. Ato mund të bluhet në miell, i cili më pas përdoret për të bërë bukë, makarona dhe produkte të tjera. Ushqimet që i përmbajnë përfshijnë tërshërën dhe orizin integral.

Sipas të dhënave të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë, përfitimet më të mëdha në lidhje me shumicën e treguesve të studiuar shëndetësorë u vunë re me një konsum ditor prej rreth 60 deri në 100 gramë drithëra integrale (matja në peshë të thatë). Është e rëndësishme të theksohet se kjo sasi nuk korrespondon me të njëjtën peshë të bukës së gatshme ose orizit të zier, pasi këto produkte përmbajnë ujë dhe përbërës të tjerë.

Nuk është çdo bukë integrale njësoj e shëndetshme.
Edhe pse produktet integrale shpesh konsiderohen si një opsion më i shëndetshëm, vetëm etiketa në paketim nuk garanton një përbërje cilësore.

Produktet që përmbajnë drithëra integrale mund të ndryshojnë në sasinë e sheqerit të shtuar, kripës dhe yndyrnave. Për shembull, buka e bërë kryesisht nga mielli integral mund të mos ketë të njëjtën vlerë ushqyese si një produkt industrial ku është shtuar vetëm një sasi e vogël drithërash integrale.

Autorët e komentit që shoqëron studimin paralajmërojnë se shumica e provave të disponueshme lidhen me produkte drithërash minimalisht ose mesatarisht të përpunuara. Ende nuk është hulumtuar mjaftueshëm nëse ushqimet shumë të përpunuara me shtim drithërash integrale ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore.

Prandaj, kur blini, është e dobishme të lexoni listën e përbërësve dhe të kontrolloni përqindjen e drithërave integrale në produkt, si dhe përmbajtjen e kripës, sheqerit dhe yndyrnave.

Studimi ka edhe disa kufizime.
Edhe pse analiza përfshiu një numër të madh pjesëmarrësish, shumica e tyre u ndoqën për një periudhë relativisht të shkurtër – mesatarisht rreth tetë javë.

Shkencëtarët ndoqën ndryshimet në treguesit shëndetësorë, por nuk hetuan drejtpërdrejt nëse pjesëmarrësit do të përballeshin me një rrezik më të ulët afatgjatë për sulm në zemër ose goditje në tru.

Kolegji Amerikan i Kardiologjisë gjithashtu theksoi se besueshmëria e provave ndryshon në varësi të treguesit specifik që ndiqet. Për shembull, rezultatet lidhur me kolesterolin total dhe rrethin e belit kanë një bazë shkencore më të fortë se disa gjetje të tjera.

Për këtë arsye, rezultatet nuk mund të interpretohen si dëshmi përfundimtare që konsumimi i drithërave integrale parandalon sëmundjet kardiovaskulare, por ato ofrojnë prova shtesë që mbështesin përfitimet e përfshirjes së tyre në një dietë të balancuar.

A duhet atëherë të hiqni bukën nga dieta? Sipas gjetjeve të studimit, heqja totale e bukës nuk është e nevojshme për një dietë më të shëndetshme. Në vend që të hiqni të gjitha produktet e drithërave, ndoshta është më e dobishme të zëvendësoni produktet e bëra me miell të rafinuar me produkte që përmbajnë një përqindje më të madhe drithërash integrale. Për shembull, kjo do të thotë zgjedhje më të shpeshta të bukës integrale në vend të bukës së bardhë, tërshërës në vend të drithërave të ëmbëlsuara ose oriz kafe në vend të orizit të bardhë.

Gjithashtu e rëndësishme është sasia totale e ushqimit të konsumuar. Edhe ushqimet me vlera ushqyese përmbajnë kalori, prandaj rritja e konsumit të tyre nuk çon automatikisht në humbje peshe.

Prandaj, përfundimi i studimit nuk është se buka ndihmon në dobësim, por se disa lloje drithërash mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Në vend të ndalimeve strikte, afatgjatë është më e dobishme të kushtohet vëmendje cilësisë së ushqimit dhe madhësisë së porcioneve.