Ndryshim pas moshës 50 vjeçare për të cilin flitet pak: kjo aftësi bie më shpejt se sa mendoni

Edhe pse masa muskulore dhe fuqia janë thelbësore për ruajtjen e lëvizshmërisë dhe ekuilibrit ndërsa plakemi, fuqia muskulore po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme.

Pas moshës 50 vjeç, kalimi i kohës fillon të marrë taksën e vet – dhe jo vetëm në aspektin e rrudhave. Ekspertët e përsërisin vazhdimisht këtë si një mantrë: duhet të kujdeseni për ushqimin, të kujdeseni për muskujt që janë të prirur për humbje të tonusit (gjendje e njohur si sarkopenia) dhe të bëni ushtrime. Megjithatë, fokusimi vetëm në ushtrime për ndërtimin e forcës nuk është i mjaftueshëm; duhet të përqendroheni edhe në ushtrime që rrisin fuqinë – pra fuqinë eksplozive – për të shmangur rrezikun e zhvillimit të "powerpenia" (pauerpenia).

Çfarë është pauerpenia?
Pauerpenia – term që bashkon konceptet "fuqi" (power) dhe "mungesë" (penia) – i referohet një gjendjeje ku fuqia muskulore fillon të bjerë për shkak të plakjes. Fuqia është ajo që ju lejon, për shembull, të ngriheni shpejt nga një karrige. Një test për të përcaktuar nëse jeni në prag të pauerpenisë përfshin kërcimin lart nga pozicioni ulur, pastaj uljen e ngadaltë përsëri, duke përsëritur lëvizjen pesë herë. Nëse provoni këtë dhe ndjeni dhimbje në kofshë ose vini re se nuk jeni aq "të shpejtë", kjo mund të jetë një shenjë paralajmëruese.

Lufta kundër plakjes
Edhe pse masa muskulore dhe fuqia janë thelbësore për ruajtjen e lëvizshmërisë dhe ekuilibrit gjatë plakjes, fuqia po bëhet një faktor gjithnjë e më i rëndësishëm në vlerësimin e shëndetit të njerëzve mbi 50 dhe 60 vjeç. Të parët që propozuan idenë e futjes së konceptit "fuqi" në kontekstin e plakjes ishin studiuesit e udhëhequr nga Sandro R. Freitas, profesor i shkencave sportive në Universitetin e Lisbonës, Portugali. Në vitin 2024, në revistën shkencore *Sports Medicine*, ata shqyrtuan konceptin e "pauerpenisë" – term që bashkon konceptet tashmë të njohura të sarkopenisë dhe dinapenisë (humbja e masës muskulore, respektivisht humbja e fuqisë).

Nga sarkopenia në pauerpeni
Ruajtja e fuqisë muskulore është gjithashtu thelbësore, pasi ajo ndikon në jetën e përditshme të secilit – jo vetëm tek atletët e nivelit të lartë. Të kesh forcë muskulore nuk është e njëjtë me të pasur fuqinë; mungesa e fuqisë mund të rrezikojë aktivitetet rutinë, si aftësia për të shmangur rënien pas një pengese. Fuqia eksplozive është ajo që lejon mbështetje të sigurt – dhe mbi të gjitha, të shpejtë dhe të qëndrueshme – duke i mundësuar njeriut të rikthejë ekuilibrin e humbur. Problemi është se kjo aftësi bie pas moshës 40 vjeç, dhe kjo më shpejt se sa vetë fuqia muskulore.

Fuqia eksplozive si tregues i rënies së aftësive fizike
Studimet tregojnë se tek personat mbi 40 vjeç, fuqia muskulore zvogëlohet me 1–2% në vit, ndërsa fuqia eksplozive bie me dyfishin e shpejtësisë – rreth 3–4%. Konfirmim shtesë për këto gjetje vjen nga një studim i publikuar vitin e kaluar në revistën Mayo Clinic Proceedings, i bazuar në analizën e 3,900 personave në moshë nga 46 deri në 75 vjeç. Duke ndjekur këtë grup pjesëmarrësish gjatë disa dekadave, studiuesit zbuluan se fuqia eksplozive është një tregues më i mirë i rrezikut të vdekshmërisë sesa vetë fuqia muskulore. Në këtë kuptim, fuqia përfaqëson një tregues funksional – një tregues i gjendjes shëndetësore.

"Ndërsa më parë kufizoheshim vetëm në trajtimin e sëmundjeve, sot synojmë parandalimin e tyre, si dhe parandalimin e rënies funksionale. Për ta arritur këtë, na nevojitet një vlerësim gjithëpërfshirës për të përcaktuar profilin e individit dhe për të kuptuar nivelet e tij të forcës, masës muskulore dhe fuqisë eksplozive. Sa i përket këtij të fundit, duhet të marrim parasysh një sërë faktorësh, si aftësia balistike: nëse një fëmijë bie, ai ngrihet menjëherë – sikur të ishte bërë prej gomës. Nëse e njëjta gjë i ndodh një të rrituri ose një personi të moshuar, ata ndoshta do të ngrihen gjithashtu, por do të marrë më shumë kohë; dhe koha është një faktor kyç kur bëhet fjalë për fuqinë eksplozive", shpjegon Francesco Della Villa, mjek sportiv dhe drejtor i Departamentit të Edukimit dhe Kërkimit në "Isokinetic Medical Group".

Gratë janë më të rrezikuara
Megjithatë, kur bëhet fjalë për muskujt, duhet të merren parasysh edhe ndryshimet fiziologjike midis burrave dhe grave.

"Gratë në përgjithësi kanë më pak masë muskulore dhe forcë se burrat për shkak të stimulimit androgen – më saktë, për shkak të niveleve më të ulëta të testosteronit. Nga ana tjetër, ato kanë një përqindje më të madhe të yndyrës trupore, që është rezultat i fiziologjisë së tyre. Si rezultat, ato janë më të rrezikuara nga humbja e forcës dhe duhet të përkushtohen më shumë." "Mendoj se, për arsye parandaluese, është më mirë të filloni t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj nga mosha 35 vjeç e tutje", këshillon eksperti.

Nuk është kurrë vonë për të filluar
Në çdo rast, ajo që ka ndryshuar krahasuar me të kaluarën është se ky lloj qasjeje – karakteristik për mjekësinë sportive – nuk është më i kufizuar vetëm tek atletët profesionistë ose të rregullt.

"Sot, shumë njerëz në moshë 60 dhe 70 vjeç nuk janë të njëjtë me ata në të njëjtën moshë në vitet 90. Në përgjithësi, ata janë më të shëndetshëm dhe duan të arrijnë rezultate të larta. Është e qartë që ata që nuk kanë ushtruar kurrë do të fillojnë nga një nivel më i ulët fillestar, por unë gjithmonë përsëris se gjithçka mund të stërvitet dhe se trupi është i përshtatshëm. Asnjë funksion nuk është i humbur përgjithmonë – përveç në raste specifike mjekësore – edhe pse nuk duhet të synohet niveli i performancës së një sportisti 20-vjeçar", thekson Della Villa.

Ushtrime të dobishme
Ekzekutimi i shpejtë i pesë lëvizjeve nga ulur në këmbë – pra, ngritja pesë herë nga karrigia dhe pastaj ulja ngadalë në pozicion ulur – është një ushtrim i shkëlqyer fillestar; e njëjta gjë vlen edhe për pompat kundër murit.

"Më pas, ka edhe ushtrime pliometrike për forcë, si kërcimet nga çučjet, hapjet pliometrike si "burpees" dhe pompat pliometrike – ku ngrini duart nga dyshemeja para pompës tjetër", thekson doktori, duke nënvizuar se fuqia nuk do të thotë domosdoshmërisht edhe fuqishmëri, dhe se qëllimi i këtyre ushtrimeve është edhe reduktimi i kohës së nevojshme për ekzekutimin e tyre.

Në fund, ai paralajmëron se konsistenca është thelbësore, pasi duhen të paktën gjashtë javë për të parë rezultatet e para, edhe nëse ushtroni dy ose tre herë në javë.