Nuk është e nevojshme të pini qumësht për të marrë kalcium të mjaftueshëm: Këto 10 ushqime mbajnë kockat tuaja të shëndetshme

Kalciumi është një nga mineralet më të rëndësishme për trupin e njeriut. Ai është i nevojshëm për të ruajtur fortësinë e kockave dhe dhëmbëve, funksionimin normal të muskujve dhe transmetimin e impulseve nervore. Edhe pse qumështi dhe produktet e qumështit shpesh përmenden si burime kryesore të këtij minerali, kalcium mund të merret edhe nga ushqime të tjera.

Sardinat, bajamet, farat, bishtajat dhe disa lloje të perimeve mund të jenë një pjesë e vlefshme e dietës suaj të përditshme. Duke i kombinuar ato, është e mundur të rritet marrja e kalciumit, edhe nëse qumështi nuk është pjesë e menusë suaj.

1. Fara

Farat e chia-s, susamit dhe farat e opiumit përmbajnë kalcium dhe shtohen lehtësisht në ushqime të ndryshme. Mund të përdoren në tërshëra, kos, sallata, sanduiçe dhe pije.

Farat e chia-s gjithashtu përmbajnë fibra dhe acide yndyrore omega-3, ndërsa susami mund të kontribuojë në marrjen e përgjithshme të mineraleve. Megjithatë, sasia e kalciumit që trupi absorbon varet nga lloji i farave dhe mënyra se si trupi i përdor ato.

2. Sardina

Sardinat janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, veçanërisht kur konsumohen së bashku me kockat e tyre të buta, të cilat përmbajnë një sasi të konsiderueshme të këtij minerali.

Përveç kalciumit, ato përmbajnë proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës. Mund të shërbehen me sallatë, perime të ziera ose bukë me drithëra të plota.

3. Bajame

Në mesin e arrave, bajamet janë një burim i mirë i kalciumit. Ato gjithashtu përmbajnë fibra, proteina, vitaminë E dhe acide yndyrore të pangopura.

Mund të konsumohen si ushqim i lehtë ose të shtohen në tërshëra, sallata dhe kos. Megjithatë, duke qenë të pasura me kalori, rekomandohet konsum i moderuar.

4. Perime jeshile

Brokoli, lakra jeshile dhe lloje të tjera të perimeve jeshile mund të kontribuojnë në marrjen e kalciumit, ndërsa njëkohësisht sigurojnë vitamina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Është e rëndësishme të theksohet se kalciumi nuk absorbohet njësoj mirë nga të gjitha llojet e perimeve. Spinaqi, për shembull, përmban kalcium, por gjithashtu përmban oksalate, të cilat zvogëlojnë ndjeshëm absorbimin e tij.

5. Bishtaja

Fasulja, soja dhe bizelet përmbajnë sasi të ndryshme kalciumi dhe janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i proteinave bimore dhe fibrave.

Mund të përdoren në supa, gjellëra, sallata dhe ushqime të tjera. Soja dhe produktet e sojës – veçanërisht tofu i përgatitur me shtimin e kripërave të kalciumit – mund të jenë një burim i rëndësishëm i këtij minerali.

6. Portokalle

Portokallet janë të njohura për vitaminën C, por mund të kontribuojnë edhe në marrjen tuaj totale të kalciumit. Disa lëngje portokalli të disponueshme në treg janë të pasuruara shtesë me këtë mineral.

Kur blini, është e rëndësishme të kontrolloni deklaratën sepse sasia e kalciumit varet nga produkti. Fruti i plotë ka përparësi sepse përmban fibra që humbasin ose zvogëlohen gjatë shtrydhjes së lëngut.

7. Kos

Kosi është një nga burimet praktike të kalciumit. Përveç këtij minerali, ai përmban proteina, dhe disa lloje kanë kultura të gjalla të baktereve të dobishme.

Mund të hahet për mëngjes ose si ushqim i lehtë, së bashku me fruta, arra dhe fara. Sasia e kalciumit ndryshon në varësi të llojit dhe përbërjes së produktit, prandaj është e dobishme të kontrollohet deklarata.

8. Quinoa

Quinoa përmban proteina, fibra dhe disa minerale të rëndësishme, përfshirë kalciumin. Ajo mund të jetë një zëvendësues i ndryshëm për orizin ose shtesë në sallata dhe ushqime të ziera. Edhe pse nuk është ndër burimet më të pasura me kalcium, mund të kontribuojë në një dietë të larmishme, veçanërisht kur kombinohet me ushqime që përmbajnë sasi më të mëdha të këtij minerali.

9. Rabarbara

Rabarbara përmban kalcium, por edhe oksalate që mund të ulin absorbimin e tij në organizëm. Prandaj, nuk është zgjedhja më e mirë nëse qëllimi është të rritet sasia e kalciumit që trupi përdor.

Megjithatë, ajo mund të jetë pjesë e një diete të larmishme, kryesisht në përgatitjen e kompoteve dhe ushqimeve të tjera. Gjatë përgatitjes, duhet të kihet kujdes të përdoren vetëm gjethet e ngrënshme, jo fletët e rabarbarës.

10. Pluhur proteinash

Pluhuri i proteinave i marrë nga qumështi, si proteina e serumeve, gjithashtu mund të përmbajë kalcium. Megjithatë, sasia e tij varet nga vetë produkti dhe mënyra e prodhimit.

Këto shtesa mund të përzihen në pije ose tërshëra, por nuk janë të domosdoshme për shumicën e njerëzve që marrin mjaftueshëm proteina përmes një diete të larmishme. Para blerjes, kontrolloni deklaratën, veçanërisht sasinë e kalciumit, proteinave dhe sheqernave të shtuar.

Sasia e kalciumit që nevojitet?

Nevojat për kalcium varen nga mosha dhe faza e jetës. Për të rriturit, përgjithësisht, nevojiten rreth 1.000 miligramë në ditë, ndërsa për disa grupe të moshuar nevojat janë më të mëdha.

Mënyra më e mirë është të kombinohen burime të ndryshme të kalciumit gjatë ditës, në vend që të mbështeteni vetëm në një ushqim.