Nutritionistët përzgjedhën pesë ushqime që gratë mbi 50 vjeç duhet t’i përfshijnë në dietën e tyre

Kur mbushni 50 vjeç, ndoshta tashmë jeni në menopauzë ose po i afroheni asaj. Kjo fazë e jetës mund të sjellë një numër të madh ndryshimesh në trup dhe tru, duke përfshirë probleme me tretjen, valë të nxehta, dobësim të kockave dhe muskujve, inflamacion kronik, dhimbje në nyje, rrahje të shpejta të zemrës, depresion dhe sy të thatë, për të përmendur vetëm disa, shkruan „Eatingwell“.

Kjo është gjithashtu periudha kur kujdesi për trurin dhe trupin tuaj bëhet edhe më i rëndësishëm për të mos u plakur sa më shëndetshëm që të jetë e mundur.

Fatmirësisht, ndryshimet e thjeshta në dietë mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe kontrollimin e problemeve të tjera shëndetësore që mund të shfaqen në moshën e mesme. Nutritionistët rekomandojnë të hani shumë fruta pylli, fasule, perime me gjethe të gjelbërta, arra dhe peshk të yndyrshëm për të rritur marrjen e antioksidantëve, fibrave, kalciumit, yndyrnave të shëndetshme dhe proteinave.

Më poshtë, mësoni cilat janë pesë ushqimet që gratë mbi 50 vjeç duhet t’i konsumojnë, si dhe disa mënyra të shijshme për t’i përfshirë në dietën e tyre.

1. Fruta pylli
Boronicat, rrushkat, luleshtrydhet dhe mjedrat janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbështesin plakjen e shëndetshme.

„Më pëlqen t’i rekomandoj këto ushqime sepse shtohen lehtësisht në ushqime që ndoshta tashmë i hani, siç është jogurti i mëngjesit ose një snack që përgatisni gjatë ditës“, thotë Zariel Grulon, nutritionist i regjistruar.

Frutat e pyllit janë një pjesë e rëndësishme e dietës MIND, një mënyrë ushqyerjeje e dizajnuar për të ndihmuar në parandalimin e demencës dhe formave të tjera të rënies njohëse. Duke marrë parasysh se dy të tretat e amerikanëve përjetojnë rënie njohëse deri në moshën 70 vjeç, ushqimi që mbështet shëndetin e trurit është i rëndësishëm për plakjen e shëndetshme.

2. Fasule
Fasulja përmban komponime si peptide, polifenole dhe saponinë, të cilat kanë veti anti-inflamatore.

„Kombinimi i llojeve të ndryshme të fasules ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë, dhe në të njëjtën kohë mund të kontribuojë në shtypjen e inflamacionit të tepërt në trup“, thotë Grulon.

Gjithashtu, fasulja është e pasur me fibra bimore që mbështesin mikrobiotën e shëndetshme të zorrëve, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e problemeve të tretjes të lidhura me menopauzën. Vetëm një filxhan fasule e zezë siguron rreth gjysmën e nevojave tuaja ditore për fibra bimore.

Fasulja është gjithashtu një burim i rëndësishëm i proteinave bimore, që mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën.

„Fasulja është e shkëlqyer sepse, ashtu si frutat e pyllit, mund ta shtojmë në pothuajse çdo vakt. Mund të hahet për mëngjes, si garniturë e zier ose e pjekur, ose në një sallatë të ngopshme që plotëson drekën“, shpjegon Grulon.

3. Perime me gjethe të gjelbërta të errëta
„Perimet me gjethe të errëta, si spinaqi, lakra kale, rukola, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fito-kimikate të dobishme që luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ“, thotë Sima Shah, eksperte e ushqyerjes.

„Disa lloje të perimeve me gjethe të errëta përmbajnë gjithashtu komponime bimore, si sulforafan dhe indol-3-karbinol, që frenojnë disa procese në trup që nxisin inflamacionin.“

Këto lëndë ushqyese anti-inflamatore përfshijnë vitaminat A, C, E dhe K, si dhe polifenole të fuqishme. Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera në këtë listë, perimet me gjethe të errëta janë një burim i mirë fibrash.

„Fibra ndihmon në rregullimin e përgjigjes imune, kontrollin e sheqerit në gjak dhe uljen e inflamacionit“, thotë Shah.

Gjatë menopauzës, rënia e nivelit të estrogjenit mund të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave, prandaj është veçanërisht e rëndësishme të merret mjaftueshëm kalcium në këtë periudhë të jetës.

„Perimet me gjethe të errëta janë veçanërisht të pasura me minerale të rëndësishme për ndërtimin e kockave, si kalciumi, magnezi dhe kaliumi“, thekson Shah.

4. Salmon
Salmoni ia vlen të përfshihet në dietë sepse është i pasur me acide yndyrore omega-3, të njohura për vetitë e tyre anti-inflamatore.

5. Arra
Një grusht arra siguron shumë antioksidantë dhe lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë fitosterole, selen, magnez, tokoferole, polifenole, yndyra të pangopura dhe fibra.

Arrat janë një snack praktik, qoftë në shtëpi apo në udhëtim. Falë përbërjes së tyre të pasur ushqyese, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.