Sa sasi bukë është e pranueshme të hahet çdo ditë? Çfarë thonë ekspertët e ushqyerjes

Buka është një ushqim bazë, por shpesh lind pyetja: sa është me të vërtetë e shëndetshme të hahet çdo ditë?

Ndërsa disa pretendojnë se buka duhet shmangur për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve, të tjerë theksojnë se ajo mund të jetë pjesë e një ushqimi të balancuar. Çfarë thonë institucionet e njohura shëndetësore dhe ekspertët e ushqyerjes?

Nuk ekziston një rekomandim universal që përcakton numrin e saktë të fetave të bukës që një person i rritur duhet të konsumojë çdo ditë. Sasia e rekomanduar varet nga nevojat individuale energjetike, niveli i aktivitetit fizik, pjesa tjetër e dietës dhe lloji i bukës që konsumohet.

Buka mund të jetë pjesë e një ushqimi të shëndetshëm
Sipas Shërbimit Kombëtar Shëndetësor të Britanisë (NHS), ushqimet e pasura me niseshte – si buka, patatet, orizi dhe makaronat – duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e dietës totale. NHS thekson se këto ushqime janë një burim i rëndësishëm energjie dhe gjithashtu mund të kontribuojnë në marrjen e fibrave bimore, vitaminave dhe mineraleve.

NHS rekomandon që, sa herë që është e mundur, të zgjidhet buka me drithëra të plota dhe lloje të tjera të pasura me fibra bimore. Edhe pse buka e bardhë gjithashtu përmban disa vitamina dhe minerale, ajo zakonisht ka më pak fibra bimore se produktet me drithëra të plota.

Çfarë është më e rëndësishme: sasia apo lloji i bukës?
Ekspertët nga Harvard T. H. Chan School of Public Health theksojnë se, kur bëhet fjalë për karbohidratet, cilësia është thelbësore. Drithërat e plota – si gruri dhe elbi në formën e tyre të plotë – janë një zgjedhje më e mirë se drithërat kryesisht të rafinuara. Buka me drithëra të plota përmban më shumë fibra bimore dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme që mund të humbasin gjatë procesit të përpunimit të drithërave. Për këtë arsye, ekspertët këshillojnë të preferohen produktet me drithëra të plota dhe të kontrollohet lista e përbërësve në etiketë.

Kjo nuk do të thotë se buka e bardhë është rreptësisht e ndaluar, as që karbohidratet duhet të hiqen plotësisht nga dieta. Është e rëndësishme të merret parasysh mënyra e përgjithshme e ushqyerjes, në vend që të përqendroheni vetëm në një ushqim të veçantë.

Çfarë konsiderohet një porcion buka?
Shoqata Amerikane e Zemrës (American Heart Association) thotë se një fetë bukë me drithëra të plota konsiderohet një porcion nga grupi i drithërave. Për të rriturit, në varësi të nevojave të tyre energjetike, rekomandohet rreth tre deri në gjashtë porcione drithërash në ditë, ku të paktën gjysma e tyre duhet të vijnë nga burime me drithëra të plota. Megjithatë, këto porcione nuk i referohen vetëm bukës. Ato përfshijnë edhe ushqime të tjera, si tërshëra, oriz dhe makarona. Prandaj, kjo udhëzim nuk duhet interpretuar si rekomandim që secili duhet të konsumojë nga tre deri në gjashtë feta bukë në ditë.

Çfarë rekomandon Organizata Botërore e Shëndetësisë?
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që karbohidratet të vijnë kryesisht nga drithërat integrale, perimet, frutat dhe bishtajoret. Për shumicën e njerëzve, karbohidratet mund të përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes totale ditore të energjisë; megjithatë, burimi dhe cilësia e këtyre karbohidrateve luajnë një rol të rëndësishëm.

OBSH thekson se një dietë e shëndetshme duhet të jetë e larmishme, e balancuar dhe e përshtatur me nevojat individuale. Udhëzimet e saj nuk përcaktojnë një kufi të vetëm ditor për bukën, të shprehur në numrin e fetave.